خلاصه و نقد عادتهای اتمی نوشتهی جیمز کلیر
این نوشته قبلتر نگارش شده بود، ولی به دلیل قطعی سراسری اینترنت (که بیش از ۱۰۰۰ ساعت ادامه داشت)، اکنون منتشر شده است.
کتاب عادتهای اتمی نوشتهی جیمز کلیر، در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است. نویسنده در این کتاب، با معرفی ۴ قانون کلی، راهکارهایی برای ایجاد عادتِ خوب (خوب) و با معکوس کردن آن ۴ قانون، راهکارهایی برای از بین بردن عادتهای بد ارائه میدهد. من این کتاب را به تازگی و با ترجمهی زهرا صادقی تحت عنوان «خرده عادتها: راهی آسان و اثباتشده برای ایجاد عادتهای خوب و از بینبردن عادتهای بد» در طاقچه خواندم و میخواهم کمی دربارهاش بنویسم.
خلاصه کتاب عادتهای اتمی (خرده عادتها) نوشتهی جیمز کلیر
نویسنده معتقد است که عادتهای اتمی (خرده عادت) میتوانند به تغییرات بزرگ در زندگی منجر شوند؛ به عبارتی اگر هر روزِ سال ۱٪ پیشرفت داشته باشیم، در پایان سال ۳۷/۷۸ برابر پیشرفت خواهیم داشت(۳۷/۷۸=(۳۶۵)^۱/۰۱). اما اگر هر روزِ سال ۱٪ پسرفت داشته باشیم، تقریباً تا صفر نزول میکنیم(۰/۰۳=(۳۶۵)^۰/۹۹)
در کتاب هر عادت از چهار مولفه تشکیل میشود: نشانه ⟵ اشتیاق (چیزی باید باشد و نیست) ⟵ پاسخ ⟵ پاداش. در ادامه نویسنده چهار قانون برای انجامپذیرتر کردن عادتِ جدید (خوب) و معکوس آن قوانین برای دشوارتر کردن عاداتِ بد ارائه میدهد. کتاب بیست فصل دارد و بخش اعظم کتاب به تشریح و ارائهی مثال برای چهار قانون و معکوس آنها میپردازد.چهار گام برای اجتنابناپذیر شدن عادتِ جدید (خوب): ۱-واضحش کن ۲-جذابش کن ۳-سادهاش کن ۴-لذتبخشش کن
چهار گام برای غیرممکن کردن عادتِ بد: ۱-نامرئیاش کن ۲-غیرجذابش کن ۳-پیچیدهاش کن ۴-غیر لذتبخشش کن
نقد کتاب عادتهای اتمی (خرده عادتها) از جیمز کلیر
-
کتاب عادتهای اتمی یکی از کتابهای خوب و تاثیرگذار در حوزه خودیاری (self-help) است. جیمز کلیر در خلال فصلهای کتاب، نکات ساده و مهمی را ذکر میکند که به خاطر سپردن و به کار بستن آنها، کمک مهمی در ایجاد و ادامهدار کردن عادتهایی میکند که خیلی وقتها دوست داریم داشته باشیم.
-
با تمام حُسنهای کتاب، برخی از منتقدان کتاب بر این باورند که ایدههای مطرح شده در کتاب جدید نیستند و به نوعی بازنویسی ایدههای قدیمیِ روانشناسی رفتار را شامل میشوند. همچنین برخی از ساختار کتاب و انسجام آن ایراد گرفتهاند و آن را مجموعهای از نوشتههای وبلاگی میدانند تا یک کتاب ساختارمند.
* * *
به هر روی این کتاب از نظر من، بسیار کاربردی و جامع بوده و من نکات مهم آن را در ۶ پاراگراف زیر جمعبندی میکنم:
-
نویسنده در قانون اول (واضحش کن) پیشنهاد میکند عادتها و روتین روزانهی خود را یادداشت کنیم و به آنها امتیاز مثبت/منفی/خنثی دهیم؛ این کار باعث میشود روتین ما خودآگاهتر شود و بفهمیم واقعاً روزمان چگونه پُر شده است. پیشنهاد بعدی، تخصیص زمان و مکان مشخص به عادت است: مثلاً ساعت ۷ عصر در اتاق خواب، نیمساعت زبان میخوانم. پیشنهاد دیگر پشتهبندی (stack) عادت است: مثلاً هر روز بعد از برگشتن سرکار و درآوردن کفشهایم، بلاقاصله لباس ورزشیام را میپوشم. نکتهی آخر در این قانون این است که محیط اطرافِ ما از انگیزه مهمتر است، میتوان با چیدمان محیط و گذاشتن نشانهی یک عادت در جلوی دید یا دمِ دست، احتمال انجام آن عادت رابیشتر کرد.
-
نویسنده در قانون دوم (جذابش کن) میگوید هر چه فرصتی جذابتر باشد، احتمال تبدیلش به عادت بیشتر است، همچنین انتظار یک پاداش (و نه رضایت از آن) فرد را به انجام عملی وادار میکند. بنابراین اولین پیشنهاد نویسنده، جُفتکردن انجام کاری که دوست داریم با کاری است که لازم است انجام دهیم: مثلاً میخواهم شنا رفتن را تبدیل به عادت کنم، هر وقت بخواهم اینستاگرام را چک کنم، اول ۱۰ شنا بروم بعد گوشی را دربیاورم. همچنین نویسنده بیان میکند که ما معمولاً از نزدیکان، اکثریت مردم و افراد قدرتمند تقلید میکنیم و اگر رفتاری برایمان تایید، احترام و تحسین به همراه داشته باشد، آن را جذاب قلمداد میکنیم، پس پیشنهاد میکند به گروه یا فرهنگی است که رفتار مطلوب شما در آن رفتار معمول باشد ملحق شویم: مثال عادت کتابخوانی ⟵ عضویت در کلوپ کتابخوانها. آخرین پیشنهاد، ایجاد تشریفات انگیزشی پیش از انجام عادت است: مثلاً گذاشتن هدفون روی گوش برای عادت نوشتن.
-
نویسنده در قانون سوم (سادهاش کن) میگوید که موثرترین شکل یادگیری تمرین است و نه برنامهریزی. برای شکلگیری عادت باید از طریق تکرار آن را حقیقیتر کنیم و نکتهی مهم این است که تعداد دفعات انجام عادت (تکرار) مهمتراز زمان اختصاص داده شده به آن است. همچنین رفتار اسنان از قانون کمترین تلاش پیروی میکند: ما به طور طبیعی به سمت گزینهای گرایش داریم که کمترین میزان کار را نیاز دارد. در ادامه نویسنده پیشنهاد میکند عادتها را کوچک کنیم تا جایی که بتوان در دو دقیقه یا کمتر آن را انجام دهیم. بایستی به لحظههای سرنوشتساز هم توجه کنیم مثلاً وقتی از سرکار برگشتم لحظهای سرنوشتساز وجود دارد که تصمیم میگیرم جلوی تلویزیون بنشینم یا به پیادهروی بروم. همچنین هر چه ابتدای فرآیندی شبیه به تشریفات باشد، محتملتر است که وارد مرحلهی ترمز عمیق شویم که برای انجام امور مهم لازم است.
-
نویسنده در قانون چهارم (لذتبخشش کن) میگوید مغز انسان طوری تکامل یافته که پاداش فوری را به پاداش با تاخیر ترجیح میدهد، به عبارت دیگر چیزی که پاداش آنی دارد تکرار میشود؛ پس برای ادامه یافتن یک عادت نیاز داریم که بلافاصله احساس موفقیت کنیم، حتی اگر ناچیز باشد. یکی از لذتبخشترین چیزها، احساس پیشرفت کردن است، پیگیری عادت راه سادهای برای اندازهگیری انجام دادن/ندادن عادت است، مثل ضربدر زدن روی تقویم. پیگیری شواهد روشنی از پیشرفت ارائه میدهد و میتواند عادت را لذتبخش کند. اما باید توجه کنیم که خود اندازهگیری برایمان مهمتر از خود عادت نشود. همچنین نویسنده پیشنهاد میدهد هرگز عادتی را دوبار از دست ندهیم، اگر یک روز را از دست دادیم سعی کنیم هر چه سریعتر به روال برگردیم.
-
نویسنده در معکوس قانون اول (نامرئیاش کن) میگوید وقتی عادتی شکل گرفت، بعید است بتوان آن را فراموش کرد؛ خویشتنداری خوب است اما معمولاً در بلند مدت جواب نمیدهد، بهترین راه این است که کمتر در معرض نشانههای عادت بد قرار بگیریم. پیشگیری از یک وسوسه، آسانتر از مقاومت در برابرش است. همچنین نویسنده در معکوس قانون دوم (غیرجذابش کن) میگوید پشت هر رفتار یک انگیزهی عمیق وجود دارد و عادتهای ما راهحلهای مدرن برای دستیابی به خواستههای کهن هستند، مغز ما اینگونه تکامل یافته است که ارزش بالایی برای نمک، شکر و چربی قائل باشد و صنایع غذایی از آن سوءاستفاده میکنند تا عادت پرخوری ایجاد کنند. همچنین خوردن پیتزا در درون ما به انگیزهی پایهای مثل زنده ماندن یا بقا مربوط میشود، یا استفاده از تیندر درنهایت به انگیزهی پایه یافتن عشق و ادامهی نسل برمیگردد. پس برای غیرجذاب کردن، باید مزایای اجتناب از عادت های بد را برجسته کنیم. نویسنده در معکوس قانون سوم (پیچیدهاش کن) پیشنهاد میکند مقاومت در برابر عادات بد را افزایش دهیم، با مقاومت زیاد عادتها دشوار میشوند: مثلاً بعد از دیدن سریال باتریهای کنترل را دربیاوریم یا بعد از چک کردن شبکه اجتماعی از آن logout کنیم، یا ثبتنام در طرح پسانداز خودکار برای ولخرجی نکردن. نویسنده در معکوس قانون چهارم (غیر لذتبخشش کن) پیشنهاد میکند برای تک یک عادت یک جریمه در نظر بگیریم (حتی جریمه اجتماعی) یا از شخصی بخواهیم بر رفتارمان نظارت کند.
-
جیمز کلیر در انتهای کتاب، این نکته را گوشزد میکند که باید انتخاب عادتها با تواناییهای طبیعیمان همسو باشد که پیشرفت در آن آسان باشد، همچنین استعداد داشتن نیاز به پشتکار را از بین نمیبرد بلکه آن را واضع میکند. همچنین او قانون گلدیلاکس را مطرح میکند: بیشترین انگیزه زمانی رخ میدهد که کاری که انجام میدهیم نه خیلی سخت باشد، نه خیلی آسان، دقیقاً روی لبهی تواناییهای کنونیمان. (مثال تنیس با کودک ملال و با قهرمان المپیک شکست دارد، ولی با بازی همسطح بیشترین انگیزه را دارد). کلیر با اشاره به قانون گلدیلاکس، میگوید وقتی عادتها عادی شوند کمتر جالب و رضایتبخش میشوند و ما از آنها خسته میشویم، هر کسی انگیزه داشته باشد میتواند سخت کار کند، اما مهم توانایی ادامه دادن در مواقعی است که کار هیجان انگیز نیست. همچنین او به جنبه مثبت عادتها اشاره میکند که میتوانیم بدون فکر انجامشان دهیم ولی جنبه منفی این است که به خطاهای کوچک توجه نمیکنیم. راهحل تمرین آگاهانه است ⟵ عادت + تمرین آگاهانه = مهارت. تفکر و بازبینی عملکردی است که به ما اجازه میدهد که از عملکرد خود در گذر زمان آگاه باشیم.
آیا شما رمان عادتهای اتمی (خرده عادتها) از جیمز کلیر را خواندهاید؟ نظرتان دربارهی این کتاب چیست؟
برچسبها:مرتضی اسدی،معرفی کتاب،
